Treinador Lucas – Designer Modesto

Transforme seu Corpo
com Planos de Treino
Personalizados
por Lucas Vargas

Bem-vindo à revolução do seu condicionamento físico! Eu sou Lucas Vargas, graduado em Educação Física e apaixonado por cuidar da sua saúde. Se você está cansado de procurar o treino ideal sem sucesso, você está no lugar certo. Meus planos de treino online são projetados para impulsionar seus resultados e levar seu desempenho a um novo patamar.

Por que os Treinos Online trazem resultados?

Flexibilidade de Horários

Treinos online oferecem a liberdade de escolher a hora e o local mais convenientes para se exercitar, adaptando-se à sua agenda.

Acesso à Variedade de Treinos

Nossa plataforma de treino online disponibiliza uma ampla gama de opções de treino, permitindo diversificar sua rotina de exercícios.

Economia de Tempo e Dinheiro

Evita seu deslocamentos até a academia economizando seu tempo precioso. Além disso, os custos associados aos treinos presenciais, como mensalidades de academias, são muito maiores do que os de Treino Online.

Adaptação a Níveis de Experiência

Treinos online podem ser adaptados para atender tanto a iniciantes quanto a atletas mais experientes, proporcionando um desafio adequado para cada pessoa.

Consistência e Motivação

A conveniência de treinar em casa, ajudam na manutenção da consistência, eliminando desculpas comuns para pular os treinos.

Acesso a um Especialista

Acesso a especialista em fitness, nutrição e saúde, além de recursos educacionais, para ajudar na compreensão dos fundamentos do exercício e na adoção de hábitos saudáveis.

O QUE VOCÊ PODERÁ TER ACESSO?

AGILIDADE E EXPLOSÃO PARA FUTEBOL

Agilidade e explosão: Desenvolva a melhor agilidade e explosão para o futebol. 4 séries de 30s
Salto unipodal unilateral: 4 séries de 15rep c/lado (descansa 30sec)
Saltos laterais no step: Saltos laterais com meio agachamento. ( por tempo: 35sec/4séries/descansa 30sec)
Salto com obstáculos + step: 4 séries de 10 a 12 repetições (descanso de 40sec)
Afundo com salto: 4 série de 50 segundos (descansa 30sec)
Skipping frontal + salto lateral: 4 séries de 45 segundos (descansa 30sec)
Subida no caixote: 3 série de 8 pulo para c/lado (40sec de descanso)
Subida no caixote com Kattlebell: 6 a 8 repetições Para c/lado (descanso de 1min)

COSTAS E BÍCEPS

Remada articulada uni: 3 séries de 12 a 15 repetições (descanso de 40s)
Remada alta: 4 séries de 8 a 12 repetições (descanso de 45s)
Remada baixa: 4 séries de 8 a 12 repetições (descanso de 45s)
Remada cavalinho Bilateral: 4 séries de 8 a 10 repetições (descanso de 45s)
Remada unilateral na polia alta: 3 séries de 12 a 15 repetições (descanso de 45s)
Rosca direta na polia baixa: 4 séries de 8 a 12 repetições
Rosca scott na máquina: 4 séries de 8 a 10 repetições (descanso de 40s)
Rosca direta barra W: 4 séries de 8 a 10 repetições (descanso de 45s)
Rosca alternada com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições (descanso de 45s)
Rosca direta com halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições (descanso de 45s):

FUTSAL PARA INTERMEDIÁRIOS

Agachamento com auxílio do caixote: 4 séries de 12 repetições c/lado (descanso de 40s)
Retrocesso: 4 séries de 12 repetições c/lado (descanso de 40s)
Posterior com disco: 4 séries de 10 repetições c/lado (descanso de 50s)
Agachamento com tripla extensão: 4 séries de 8 repetições (descanso de 45s)
Deslocamento feontal: 4 séries por tempo, execute-o por 1min (descanso de 40s
Deslocamento entre os cones: 4 séries Vai e vem durante 1minuto (descansa 40s)
Deslocamento lateral com elevação dos joelhos: 4 séries por tempo de 1 minuto(descansa 40s)
Deslocamento lateral: 8 séries do circuito (sem descanso o descanso é na volta para o início)

Pés mais rápidos e adutores mais fortes

Saltos laterias no step: 4 séries de 45s (descansa 30s)
Skipping unilateral:4 séries de 30s cada lado(descansa 30s)
Skipping no bozu 4 séries de 40s (descansa 20s)
Subida no caixote: 4 séries de 12 a 15 repetições(descansa 40s)
Arranque: 8 séries seguidas trocando a base dos pés (sem descanso)
Adutores laterais: 4 séries executando 1min (2×2) dois para cada lado (descansa 30s)
Copenhagen: 4 séries de 30s cada lado(descansa 40s)
Afudno com step frontal+ elevação: 4 séries de 8 a 10 para cada lado(descansa 40s)

pliometria para quadríceps

Afundo: 3 séries de 12 repetições c/lado descansa 30s
Mobilidade: 3 séries de 15 repetições c/lado descansa 20s
Agachamento funcional: 3 séries de 1min executando descansa 30s
Retrocesso unilateral: 3 séries de 20 repetições descansa 30s
Búlgaro: 4 séries de 12 repetições c/lado descansa 40s
Step up no caixote: 4 séries de 10 repetições c/lado descansa 30s
Agachamento com bola: 4 séries de 12 repetições descansa 30s
Agachamento unilateral no bozu: 4 séries de 10 repetições c/lado descansa 40s
Educativo de corrida: 4 séries de 10 repetições c/lado descansa 30s
Agachamento Búlgaro + unipodal frontal: 4 séries de 8 repetições c/lado descansa 40s

água bag

More instability: Core mais estabilidade 3 séries de 35s executando (descansa 30s)
Mobilidade: 3 séries de 1min c/lado (sem descanso)
Mobilidade de quadril: 4 séries de 10 repetições c/lado
Canguru com rotação: 3 séries de 1min executando (descanso de 40s)
Descida do caixote: 4 séries de 10 repetições c/lado (descansa 30s)
Estabilidade Água Bag: 4 séries de 8 descida c/lado (descansa 30s)
Saltitos no caixote: 4 séries de 1min executando (descansa 30s)
Saltitos: 4 séries de 45s executando (descansa 30s)
Rotação do tronco com barra: 3 séries de 10 repetições cada lado (descansa 30s)